CONSEJOS DE HIGIENE POSTURAL

 Consejos útiles destinados a pacientes que padecen afecciones de columna dorso-lumbar.
Los ejercicios: deben practicarse acostado sobre el suelo alfombrado, o sobre un colchón duro (habiendo colocado una tabla de madera sobre el somier). Se realizarán lenta y
rítmicamente con intervalos de descanso breves entre cada uno de ellos. Se repetirá un número máximo de 5 a 10 veces cada ejercicio, con el fin de proporcionar fuerza, a la
musculatura dorsal o lumbar o de ambas a la vez, con lo cual lograremos nuestro propósito -sin esfuerzos que resultarían perjudiciales. A los ejercicios, se les dedicará un
tiempo máximo de 10 a 15 minutos dos veces al día. Si al realizar un ejercicio aparece dolor, a pesar de ser practicado correctamente según las instrucciones recibidas o que
figuran en las gráficas que se ha facilitado, debe interrumpirlo y consultar a su médico.
Mientras practique estos ejercicios, debe hacerlo con la boca abierta, y sin contener la respiración, aspirando (llenando de aire los pulmones) cuando se incorpore en la práctica
del ejercicio, y expulsándolo al finalizarlo.
Con la práctica de estos ejercicios logrará fortalecer los músculos abdominales así como los de la parte superior de la espalda, que estaba debilitada, lo cual le permitirá llevar
una vida normal, sin dolor y con la satisfacción de haber erradicado esas enojosas e invalidantes molestias. Desaparecidas las molestias dolorosas dorso-lumbares, logrado
gracias a la rehabilitación con los ejercicios indicados, no existe contraindicación para practicar algún deporte para conservar el tono de sus músculos y evitar la reaparición de
los dolores dorso-lumbares.
Dormir sobre un colchón duro,
con el fin de tener la espalda tan
plana como sea posible.
Utilizar con preferencia sillas duras
con respaldo derecho.
Evitar levantar objetos pesados; en todo caso descansar la
carga principal sobre las piernas, por ejemplo, apoyando los
codos sobre los muslos o realizar esfuerzo con las piernas
flexionadas y por medio de los brazos


NORMAS POSTURALES
DE PIE

ESTÁTICA

Evite flexionar el tronco hacia adelante.
Evite girar el tronco bruscamente.
Evite los tacones altos y mantener los pies
juntos.
Es aconsejable mantener un pie en alto
cuando se realizan trabajos en
bipedestación y alternarlo sucesivamente
con el otro.

Inclínese por las rodillas y conserve la
espalda recta.
Si hay que realizar giros o torsiones
llévelas a cabo con movimientos de
caderas y rodillas en vez de la columna
lumbar.
Evite permanecer de pie en la misma
postura durante mucho tiempo.
Evite mantener los pies juntos y los
tacones altos.
Evite andar con la espalda encorvada. 

Ande con la espalda erguida.

Separe los pies para aumentar la base de
sustentación.
Interrumpa la bipedestación estática, de
vez en cuando, con algunos pasos o
apóyese en una pared.

LEVANTAR OBJETOS

Evite la flexión completa de la espalda al
recoger objetos pequeños del suelo. 
Para recoger objetos pequeños del suelo,
agáchese y apóyese con una mano en la
rodilla.

Evite la flexión completa de la espalda y
elevar un gran peso mediante un gesto brusco.
Evite poner los pies juntos y paralelos, ya
que proporciona una reducida base de
sustentación que dificulta el
mantenimiento del equilibrio a costa de la
columna.
Coloque el objeto lo más cerca posible del
cuerpo, con el fin de evitar una sobrecarga
de la columna.
Mantenga los pies separados para
aumentar la base de sustentación y
mejorar el equilibrio.
Eleve el objeto utilizando preferentemente
movimientos de rodillas y caderas o de
extremidades superiores y siempre con la
mínima participación posible de la
columna.

TRASLADAR OBJETOS

Evite arrastrar objetos, ya que resulta muy
peligroso por la gran sobrecarga lumbar
que ocasiona.

Para trasladar objetos es mejor empujar
con los pies separados, uno adelantado,
contrayendo activamente los abdominales
y aprovechando el propio peso del cuerpo
hacia adelante como fuerza adicional. 


Evite llevar objetos pesados que le
obliguen a inclinar y/o girar la columna
vertebral.
Sustituya un paquete pesado por dos
paquetes más pequeños dispuestos
asimétricamente.
Siempre que sea posible, use bandas o
tirantes que distribuyan el peso entre los
hombros y la pelvis. 


Procure no alcanzar objetos que estén por
encima de la altura de sus hombros.
Evite hiperextender el tronco ya que la
mínima oscilación corporal multiplica su
sobrecarga aumentando notablemente el
riesgo de lesiones.
Utilice taburetes para ponerse al mismo
nivel que el objeto. 
Mantenga el objeto lo más cerca posible
del cuerpo.
No se incline nunca con las piernas
estiradas ni gire mientras mantenga un
peso en alto.